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reprendre le sport entre 30 et 40 ans
Les journées rallongent, le temps est plus clément, vous voulez ressentir cette sensation de bien-être, retrouver la forme, être en harmonie avec votre corps. Vous êtes tenté de reprendre le sport, et c’est tout à votre honneur ! Mais soyez prudent, un accident, une blessure et votre motivation peut subir un coup d’arrêt. Alors, suivez ces conseils pour une reprise d’activité physique et sportive en toute sécurité.
Au quotidien, commencez par bouger !
En 2022, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) alertait sur le fait que 95 % des adultes français sont exposés au risque d’inactivité physique et de sédentarité. Il faut bouger !
Le ministère chargé de la Santé recommande chez l’adulte 30 minutes par jour de marche rapide au minimum cinq fois par semaine. Donc, lors de vos déplacements, privilégiez le vélo, la marche, prenez les escaliers… À la maison, jardinez, bricolez, faites votre ménage…
Combien de temps consacrer à une activité physique régulière ?
Afin de faire du sport dans les meilleures conditions, après des mois d’inactivité, il est recommandé de réaliser un bilan de santé auprès de votre médecin généraliste. Son but est d’identifier les facteurs de risque (période post-partum, surpoids, blessure, pathologies, alcool, tabac) et de vous renseigner sur les disciplines à pratiquer, voir les exercices physiques les plus adaptés à votre forme.
Si vous êtes amateur de sport, vous pouvez aussi compléter le bilan santé par un bilan sportif pour évaluer vos qualités physiques. Ceci vous permettra de construire efficacement vos séances de sport de manière individualisée avec des intensités de travail adaptées.
Cependant, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise, de manière générale, au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée pour les adultes (de 18 à 64 ans) ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité soutenue tout au long de la semaine.
Les étapes pour reprendre le sport
Après avoir accordé du temps à l’échauffement, il est conseillé de suivre ces étapes de remise en condition physique lors de la reprise d’une activité sportive :
- Privilégier l’endurance
À une longue période d’inactivité est associée une perte de muscle. De manière à limiter les risques d’accidents musculaires ou articulaires, la reprise doit être douce et progressive. La natation, la randonnée pédestre ou à vélo vous permettra de travailler sur la durée, à une intensité modérée (sans essoufflement excessif). Si vous êtes amateur de course à pied, il vous faudra graduer vos sessions.
- Gagner en souplesse et mobilité
La remise en forme passe par des étirements pour préparer, améliorer la souplesse de vos muscles et de vos articulations (la colonne vertébrale, les hanches, les épaules, les poignets, les chevilles).
- Renforcer les muscles
Retrouver votre force musculaire implique des exercices de musculation, de renforcement musculaire comme le gainage, les abdominaux, les fentes dynamiques, squats…
Écoutez votre corps, vous pourrez, ainsi au fur et à mesure de vos entraînements, augmenter la fréquence, la durée et l’intensité.
Reprendre le sport :
3 conseils pour améliorer l’efficacité d’une activité sportive
Afin de maximiser les bienfaits d’une activité sportive, il est important de l’associer à une bonne hygiène de vie.
- Un sommeil réparateur favorise le rétablissement musculaire et prépare le corps au prochain effort. Il optimise ainsi la performance sportive. Un sportif de haut niveau dort en moyenne huit heures par nuit.
- Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation jouent aussi un rôle majeur, tant dans la récupération que dans la performance. La nutrition agit directement sur la reconstitution des ressources énergétiques et leur disponibilité durant l’effort.
- Un repos total augmente la masse et la force musculaire. Lors de la phase de récupération, vous vous renforcez.
Les bienfaits du sport
La pratique d’une activité physique procure une sensation de bien-être psychologique et physique. Elle participe également à :
- La prévention de maladies chroniques tel que les cancers, obésité et diabète.
- La santé mentale, elle reconnecte le corps et l’esprit. Durant l’effort, votre corps va sécréter des endorphines vous rendant de bonne humeur.
- La perte de graisse et au développement musculaire, car la dépense physique brûle les calories et sollicite les muscles.
- L’endurance cardio-respiratoire muscle le cœur, augmente son volume, et par conséquent son efficacité.
- La mobilité améliore votre posture, soulage les douleurs et les tensions musculaires et vous aide à rester forme.
Pratiquer régulièrement une activité physique a de nombreux effets bénéfiques sur la santé physique et morale. Cependant, quel que soit votre objectif (perte de poids, course de 5 km, marathon, bien-être…), reprendre le sport entre 30 et 40 ans après une longue période d’inactivité nécessite un suivi médical. De même qu’un centre sportif, un club de sport saura vous guider pour une reprise en toute sérénité !
À HumanFab, notre mission est de vous accompagner dans vos projets de remise en forme, de bien-être et de performance.
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